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曲臂悬垂难吗?兵姐姐教你如何快速练就

发布者:bob平台官网-bob体育app官方网站-bob体育手机下载 浏览3次 【2019-09-07 09:35:45】

  新的《军事体育训练大纲》实施之后,许多女兵都是比较忧伤的,因为新的体能标准较以往提高了不少,对于一些在原标准刚好卡在标准线上的兵姐姐来说更是痛苦万分。新的体能标准按照最高的25岁以下来说,3公里是16分10秒、仰卧起坐2分钟40个、30×2蛇形跑22秒,还有最让人头疼的曲臂悬垂30秒……但是其实吧,感觉除了曲臂悬垂其他项目还是可以让人接受的。曲臂悬垂是一项重要的考核科目,在军事体育考核和体能考核都有他的身影。那么曲臂悬垂考的到底是什么呢?敬业负责的兵姐姐专门请教了专业的体能教员,得到的答案是:增强上肢屈肌和肩背肌群力量,提高克服自身体重能力等。那么要怎样才能拉上去并且坚持更长的时间呢?特别是在以后体能要求更严格的情况下,下面就让入伍六年的“兵姐姐“王明艳来教你曲臂悬垂“秘诀”,让你轻松挑战曲臂悬垂不是梦。

  受训者两脚开立与肩同宽,双手抓握哑铃或小杠铃,双臂自然垂直于体前。以肘关节为轴做前臂向上屈臂动作,臂折叠后还原至准备姿势,重复练习共计五组,每组25个,做完一组休息1分钟。

  (二)斜身引体向上练习受训者站在双杆侧面,双手正握杠面成直臂斜身悬垂动作姿势。在保持斜身平板动作的基础上,双手做拉杆引体向上,使躯干、胸部或下颌贴近杠面,还原成准备姿势。重复练习。

  受训者双手或前臂支撑于地面,双脚脚趾着地,双膝伸直与身体成斜身平板静力性动作,根据受训者的能力将该动作保持一定时间。

  选择适当的弹力带悬挂于单杠杠面上,双脚踩在弹力带下端上,借助弹力带的收缩性,完成曲臂悬垂动作。

  (五)帮助练习帮助者站在受训者身后,双手抓握受训者髋部,当受训者出现身体向下沉时,给予适当向上助力。保护与帮助:帮助者站在受训者的身后,当受训者屈臂力量不足时,用手托其髋腰部向上助力。训练注意事项:把握训练步骤。首先进行提高基本能力训练,着重发展上肢、肩带力量,以及腰腹的核心力量。其次在帮助下自己体会动作感受,掌握动作要领,独立完成动作。当然,健身是一个日积月累的过程,非一朝一夕可以练成。每次锻炼流下的汗水,都会成为你体能达到优秀时的每一缕肌肉,每一位体能达人都离不开坚持不懈得练习,任何成功都离不开持之以恒得努力。收好这些“秘诀”再加上足够的练习,曲臂悬垂将不会成为你的苦恼,说不定到时候还会有其他意想不到的收获呢!

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